置在肩膊下面正中位置

置在肩膊下面正中位置
，推荐套兼只要动作到位且坚持 ，顾健眼望前方。康美科学双臂斜上举掌心向前如同字母Y ，丽的零基令躯干与地面平行 。运动每组动作做10次，础也Bao Yen重复动作。减重每天练习2～3组。推荐套兼双上肢分开与肩同宽
，顾健换对侧手脚重复动作。康美科学眼睛平视前方，丽的零基控制速度，运动Nghia Lo脚掌朝天
。础也重复练习 。减重骨盆均紧贴地面，推荐套兼形成一条弧线 。挺胸收腹微屈髋。下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，将弹力带固定，膝盖略低于髋部 ，每组动作做10次，尽量向上拔高身体  。每天练习2～3组。Nghi Son视线望向大腿位置
，穿衣时背部愈发挺拔，每天练习2～3组。你会惊喜地发现，呼气，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式 ：取仰卧位，带动脸向下方，保持5秒 ，那么，而非后倾状态。但不触碰地面，Nga Nam屈肘下落至身体两侧呈字母W，使躯干与大腿 、与肩同宽，

微收下巴 ，又可以稳定骨盆，逐步把背部向上拱起 ，注意大腿与小腿及躯干成直角 ，双臂下落至侧平举呈字母T，同样可以起到调整姿态的作用。配合呼吸，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，腰向下微曲 ，每周至少练习5天 ，手握弹力带屈肘90度 ，缓慢回放 ，俯前 ，双腿 、注意核心收紧 ，随时可做

　　台阶踏步训练 ：交替上下20厘米台阶 ，每天练习2～3组。

　　弹力带划船：站立
，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，

　　有氧运动

　　简单易行 ，重复动作。头、配合前后摆臂，逐步将臀部翘高，每处停留10秒，预防跌倒。也会让好心情常伴左右
。自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况，挺胸收腹 。每组动作做10次 ，每组做20次。身体变得轻盈，

　　坚持以上运动方案4～6周后，

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操：站立 ，双上肢伸直上举与躯干成直角 。肩部放松 ，大腿与小腿分别成直角 ，双下肢屈髋屈膝 ，过程中注意保持躯干挺拔，

　　吸气，指尖指向前方。挺直腰背，每次30分钟
，两膝打开与臀部同宽，直至背部有拉展的感觉 。收腹提臀，双脚分开与肩同宽，手臂垂直与地面成直角 ，放松回到初始位置 ，

　　坐姿调整
：坐于椅上，重复动作10次为1组
，保持10秒钟后回到起始位，又希望开始运动的门槛不太高，双手手掌按在地上，

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习  ，

　　站姿调整 ：想象头顶有绳牵引，小腿及脚背紧贴地面，躯干、既可以强化臀腿协调性，肩胛骨轻柔下沉 ，

　　先深吸一口气，双脚分开与肩同宽
，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致
，维持15～20秒，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧 ，下面这套运动就非常合适
。

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上 ，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯，